锻炼表～

饭后1小时以上，断烟半小时以上，中间少喝水，禁食，禁烟
游泳半小时以上 或者 跑步一小时以上
做各个关节的拉伸动作，每个拉伸维持7秒以上，注意不要用力过度拉伤韧带
休息15-20分钟
卧推第1组，100斤，15-20下
休息<45秒
卧推第2组，120斤，10次或12次（或140斤，8次或10次）
休息<45秒
卧推第3组，120斤，10次或12次（或140斤，8次或10次）
休息<45秒
卧推第4组，120斤，10次或12次（或140斤，8次或10次）
休息<45秒
卧推第5组，120斤，10次或12次（或140斤，8次或10次）
休息<45秒
卧推第6组，120斤，10次或12次（或140斤，8次或10次）
休息<45秒
卧推第7组，120斤，10次或12次（或140斤，8次或10次）
休息90-120秒，尽量少于90秒
卧推斜角45-60度
第1组，100斤，8次或10次（或120斤，8次或10次）
休息<45秒
第2组，100斤，8次或10次（或120斤，8次或10次）
休息<45秒
第3组，100斤，8次或10次（或120斤，8次或10次）
休息<45秒
第4组，100斤，8次或10次（或120斤，8次或10次）
休息<45秒
第5组，100斤，8次或10次（或120斤，8次或10次）
休息<45秒
第6组，100斤，8次或10次（或120斤，8次或10次）
休息90-120秒，尽量少于90秒
自选哑铃，重量适中
扩胸第1组，12下
休息<45秒
扩胸第2组，12下
休息<45秒
扩胸第3组，12下
休息<45秒
扩胸第4组，12下
休息<45秒
扩胸第5组，12下
休息<45秒
扩胸第6组，12下
结束

半小时内禁烟，禁食
睡前仰卧起坐100个，做完不得立刻睡觉，休息15分钟左右再睡